Wat ik heb geleerd door een maand lang een continue glucosemonitor (CGM) te dragen

Ik heb keer op keer geleerd dat gezondheid en welzijn steeds persoonlijker worden! Ik geef mijn transformatie grotendeels toe aan het aanpakken van trauma … en het uitzoeken van de gepersonaliseerde dieet / levensstijlbenadering die voor mij werkte na jaren van experimenteren.


Het nieuwste in mijn zoektocht naar persoonlijke gezondheid is het dragen van een continue glucosemonitor.

Als bevolking consumeren we meer dan 10x meer suiker per dag dan 100 jaar geleden, dus glucose wordt een steeds grotere deal.


We moeten het allemaal uitzoeken …

Velen in de gezondheidswereld hebben systemen en benaderingen bedacht die voor hen hebben gewerkt, en hoewel ik denk dat we van al deze dingen kunnen leren, zijn we allemaal verantwoordelijk voor het vinden van wat voor ons het beste werkt.

We zijn allemaal onze primaire zorgverlener en gezondheid op de lange termijn komt voort uit experimenten en personalisatie. Daarom ben ik zo'n grote fan van data!

Waarom een ​​continue glucosemonitor (CGM)?

Door te experimenteren en voedselgevoeligheid te testen, heb ik een goed idee van welk voedsel mijn lichaam de voorkeur geeft en wat ik moet eten om me op mijn best te voelen. Als ik genoeg eiwitten binnenkrijg, eieren vermijd (mijn enige overgebleven gevoeligheid), en niet eet in het donker, voel ik me beter.

Ik kende mijn nuchtere glucosespiegels van het gebruik van een vingerprikmeter thuis en testte af en toe ook mijn glucose na de maaltijd, maar was opgewonden om meer gedetailleerde gegevens te krijgen.




Een continue glucosemonitor wordt aan de achterkant van de arm bevestigd met een klein filament dat in de arm gaat (geen pijn!). Een gebruiker draagt ​​de meter twee weken zonder deze te verwijderen en heeft gedurende deze tijd een continu zicht op de bloedglucose. Met de monitor en app die ik heb gebruikt (meer hierover hieronder), kun je ook voedselinname, trainingen en andere opmerkingen invoeren om trends te zien en van de gegevens te leren.

Waarom is glucose van belang?

We weten dat wat we eten een directe invloed heeft op de bloedglucosespiegels, maar de reactie op specifiek voedsel kan van persoon tot persoon verschillen. Stress, slaap, ziekte, lichaamsbeweging en andere factoren kunnen ook een groot verschil maken.

Volgens recent onderzoek heeft maar liefst 88% van de Amerikaanse bevolking minstens één kenmerk van metabole disfunctie. Metabole disfunctie is verbonden met of ligt ten grondslag aan bijna alle chronische ziekten, dus dit is een groot probleem!

We kennen enkele algemene algemeenheden als het gaat om bloedglucose:


  • Niemand heeft grote hoeveelheden geraffineerde suikers en koolhydraten nodig, en na verloop van tijd lijken deze de normale insuline- en glucosespiegels te verminderen.
  • Als u niet genoeg slaap krijgt, heeft dit bij de meeste mensen invloed op de bloedglucose.
  • Stress en ziekte kunnen de glucoserespons veranderen.

Afgezien van deze fundamentele glucose “ feiten, ” er komt veel personalisatie bij kijken.

Veel mensen hebben bijvoorbeeld baat bij het eten van een bepaalde hoeveelheid koolhydraten, maar de hoeveelheid en het type kunnen van persoon tot persoon drastisch verschillen. Omdat ik een gezond gewicht heb bereikt en meer ga sporten, moet ik wat koolhydraten consumeren om me op mijn best te voelen.

De continue glucosemonitor hielp me de koolhydraten te bepalen die het beste leken te werken voor mijn lichaam en het beste brandstofherstel.

Mijn glucosevergelijking vinden

Drastisch vereenvoudigd, hier is hoe glucose werkt …


Koolhydraten worden afgebroken tot de eenvoudige suikerglucose in de bloedbaan. Wanneer glucose in ons bloed komt, geeft de alvleesklier insuline af, die cellen signaleert om glucose op te nemen. Als we energie nodig hebben, gebruiken onze mitochondriën deze om ATP (cellulaire energie) te vormen.

Als we meer glucose consumeren dan we nodig hebben, slaat het lichaam de extra glucose op in de spieren en lever als glycogeen of kan het omzetten in triglyceriden en opslaan in vetcellen.

Maar hier is wat er gebeurt:

Wanneer het lichaam in de loop van de tijd te veel glucose moet verwerken, produceert het te veel insuline en wordt het na verloop van tijd insulineresistent. Glucose heeft dan een moeilijkere tijd om in de cellen te komen, dus de bloedglucose blijft hoger. Als de insuline hoog is, gebruikt het lichaam het opgeslagen vet niet als energie. Overtollige glucose in het bloed kan ook leiden tot ontstekingen en oxidatieve stress.

Kortom, glucose is niet schadelijk. het is brandstof. Maar te veel kan een slechte zaak zijn, en grote pieken kunnen schadelijk zijn en tot oxidatieve stress leiden.

Omdat de glucoserespons per persoon verschilt, heeft het dragen van een monitor me geholpen mijn glucosevergelijking te bepalen.

Wat zijn goede glucosepatronen?

Glucoserespons is een gebied waar “ normaal ” betekent niet noodzakelijkerwijs optimaal. Standaardmaatregelen beschouwen nuchtere glucose onder 100 mg / dl en 140 mg / dl twee uur na het eten als een gezond bereik en alles daarboven dat pre-diabetisch of diabetisch is.

Volgens Dr.Casey Means omvat optimale metabolische fitheid:

  • Nuchter glucose tussen 72-85 mg / dl (mijngemiddelden 74)
  • Pieken na de maaltijd die niet hoger zijn dan 110 mg / dl
  • Gemiddelde glucose van 100 mg / dl per dag
  • Een minimale stijging van de glucose na het eten
  • Snelle terugkeer naar de basislijn na het eten

Hoe ik heb getest met een continue glucosemonitor

Ik heb de continue glucosemonitor van Levels Health gebruikt (je kunt er hier een krijgen).

Ik was zo opgewonden om de gegevens te zien en wilde de monitor gebruiken als een kans om een ​​breed scala aan voedingsmiddelen te testen. De eerste week at ik voedsel dat ik normaal zou eten en, zoals verwacht, relatief stabiele glucosespiegels had.

De week daarop besloot ik veel te experimenteren en veel meer koolhydraten te consumeren dan ik normaal zou doen uit verschillende bronnen om mijn reactie te volgen. Bekentenis: een maaltijd bevatte een hele zak Siete-chips, en mijn lichaam kan best goed een halve liter biologisch ijs verwerken * ahem * …

Ik gebruikte de monitor ook als een kans om te zien hoe mijn glucosespiegels reageerden op 5 dagen vasten in het water en was enigszins verbaasd hoe laag mijn glucosespiegel 's nachts werd. (Overleg met uw arts voordat u snel water probeert.)

Na vier weken een continue glucosemonitor te hebben gedragen, zijn dit enkele van de dingen die ik heb geleerd …

Wat ik heb geleerd van mijn continue glucosemonitor

Het dragen van een monitor bevestigde een aantal dingen die ik had verwacht, zoals dat geraffineerde suiker of bewerkte koolhydraten een vrij snelle glucosespiegel veroorzaken. Maar ik ontdekte een aantal opwindende dingen die ik anders niet zou hebben geweten. Ik kan bijvoorbeeld twee zoete aardappelen eten met bijna geen glucosespies, maar een kleine witte aardappel of een handvol druiven zal mijn glucose doen stijgen!

Dit zijn enkele van mijn cruciale afhaalrestaurants en hoe ze hebben geleid tot veranderingen in levensstijl:

Niet alle koolhydraten zijn gelijk

Ironisch genoeg heeft mijn glucose-experiment ertoe geleid dat ik MEER koolhydraten consumeerde dan voorheen. Ik ben voorzichtig om genoeg eiwitten binnen te krijgen, wat vaak tot verzadiging leidt, dus eet ik meestal niet veel koolhydraten.

De monitor hielp me te beseffen dat ik meer koolhydraten nodig had, vooral op trainingsdagen, om het energieniveau op peil te houden. Ik kon experimenteren met verschillende koolhydraten en ontdekte dat mijn lichaam het goed deed met:

  • Zoete aardappelen
  • Cassave (inclusief cassavechips en gebakken goederen)
  • Bessen
  • Appels
  • De meeste winterpompoenen
  • Linzen
  • Bessen
  • Citroenen en limoenen
  • Biologische chips in avocado-olie

Maar behandelde deze ook niet:

  • Witte aardappelen
  • Druiven
  • Rijst
  • Voedsel met witte bloem (gekiemde bloem en zuurdesem waren echter prima)
  • Haver
  • De meeste gedroogde vruchten

Zoals ik al zei, varieert de individuele reactie. Ik heb met mensen gesproken die pieken van zoete aardappelen zagen, maar niet van rijst en bessen, maar niet van druiven. Data helpt!

Mijn afhaalmaaltijd:Ik hield een logboek bij en heb nu ongeveer tien koolhydraatarme maaltijden die ik kan consumeren zonder een grote glucosespiegel. Dit zijn mijn go-to-maaltijden wanneer ik na het sporten moet aanvullen.

Eiwit geeft veel meer speelruimte

Ik ben al voorzichtig om genoeg eiwitten binnen te krijgen, omdat dit me heeft geholpen om af te vallen, en ik weet dat ik me beter voel als ik dat doe. Het was interessant om het effect van eiwitconsumptie op de bloedglucose te zien.

Het eten van koolhydraten vóór het eiwit leek te leiden tot hogere pieken dan het eten van hetzelfde voedsel, maar het eten van het eiwit eerst. Door ten minste 30 gram eiwit per maaltijd te eten, bleef de glucose gemiddeld in een gezonder bereik.

Ik ontdekte ook dat het vroeg op de dag eten van voldoende eiwitten hielp om de glucose gedurende de dag en de volgende ochtend binnen een goed bereik te houden. Zoals Levels uitlegt:

In één onderzoek verminderde de consumptie van 23 gram eiwit en 17 gram vet 25-30 minuten vóór de inname van koolhydraten significant de glucoseverhoging na de maaltijd bij niet-diabetische personen en mensen met insulineresistentie.

Mijn afhaalmaaltijd:Dit versterkte dat ik minimaal 30 gram eiwit per maaltijd en minimaal 100 gram per dag nodig heb. Ik krijg nu vroeg op de dag meer eiwitten bij de eerste maaltijd die ik consumeer en eet eiwitten met koolhydraten.

Slaap is net zo belangrijk als eten

We weten dat zelfs een paar nachten slecht slapen ertoe kunnen leiden dat een verder gezond persoon diabetische of pre-diabetische glucosespiegels heeft. (Yikes voor het vroege moederschap).

Het beperken van de slaap tot 4 uur per nacht gedurende slechts vijf dagen heeft de glykemische controle en metabolische fitheid aanzienlijk verminderd. In één onderzoek leidde deze hoeveelheid slaapgebrek tot een hogere glucoserespons op specifieke voedingsmiddelen en een 40% lagere glucoseklaring uit het bloed tijdens een glucosetolerantietest.

Ik zag dit ook uitkomen op mijn continue glucosemonitor! Op dagen dat ik meer dan 8 uur slaap kreeg, zou mijn glucose minder stijgen door hetzelfde voedsel dan op dagen dat ik minder sliep. Op dagen na minder slaap zou ik niet zo goed reageren, zelfs niet op voedsel dat ik eerder goed had verwerkt.

Mijn afhaalmaaltijd:Voor 22.00 uur naar bed gaan en langer worden, beter slapen maakte een meetbaar verschil in de glucoserespons. Met andere woorden: meer slaap = meer koolhydraten zonder de glucosepiek!

Tijdgebonden eten helpt veel (stop met eten in het donker)

Tijdbeperkt eten (TRE) en intermitterend vasten (IF) zijn beide methoden om in een kortere periode te eten. Ik was al fan van deze benadering, gebaseerd op mijn eigen experimenten en op het werk van onderzoekers zoals Dr. Rhonda Patrick.

Deze hadden zoals verwacht invloed op de bloedglucose. Studies tonen aan dat het effect snel en behoorlijk ingrijpend kan zijn:

Een studie bij personen met overgewicht, niet-diabetici toonde aan dat zelfs het gebruik van tijdgebonden voeding gedurende slechts 4 dagen de nuchtere glucose, nuchtere insuline en gemiddelde glucosespiegels aanzienlijk kan verlagen.

en van Levels Health:

Intermitterend vasten betekent de voedselinname gedurende langere perioden beperken, meestal gedurende 24 uur of langer. Een recent klein casusrapport bij drie personen met diabetes type 2 toonde aan dat intermitterend vasten diabetes in slechts zeven maanden zinvol kan omkeren. Deze deelnemers vastten 24 uur per dag, 3-4 keer per week.

Mijn afhaalmaaltijd:Ik doe het goed met TRE, maar mijn glucosespiegel is nog beter als ik eerder op de dag eet en eerder op de avond stop met eten. Ik eet in een raam van 8 uur en eet nu mijn grootste maaltijden eerder op de dag. Normaal gesproken consumeer ik geen calorieën in het donker, maar ik drink zwarte koffie en kruidenthee buiten dit raam.

Wanneer en hoe te hydrateren

We weten allemaal dat we gehydrateerd moeten blijven. We hebben de foto's gezien van hoe slechts twee weken goede hydratatie de huid kan beïnvloeden en iemand er veel jonger uit kan laten zien. Water is belangrijk, maar ik heb geleerd dat timing essentieel is!

Concreet vond ik dat:

  • Het drinken van 3-4 liter water per dag hielp bij het slapen en het houden van glucose binnen een kleiner bereik
  • Mijn lichaam drinkt 's ochtends graag citroenwater om te hydrateren en wacht minstens 30-60 minuten om daarna te eten
  • Drinken tijdens de maaltijden leidde tot een minder gunstige glucoserespons, en ik kon me beter concentreren op hydratatie tussen de maaltijden door (dit is ook goed voor maagzuur)

Mijn afhaalrestaurants:Ik ben me nu meer bewust van hydratatie. Meestal drink ik elke ochtend een liter citroenwater als ik wakker word, nog een liter tussen elke maaltijd, en meer als ik aan het sporten ben of in de sauna.

Sauna en lichaamsbeweging Impact Glucose

We weten al dat lichaamsbeweging essentieel is voor veel aspecten van de gezondheid, waaronder glucoseregulatie en metabolische fitheid. Het was leuk om dit spel in realtime op de monitor te zien! Net als bij eten is de trainingsrespons waarschijnlijk enigszins gepersonaliseerd, maar onderzoek heeft consequent een oorzaak-gevolgrelatie aangetoond.

  • Een studie toonde aan dat slechts één trainingssessie de insulinegevoeligheid de volgende dag significant verhoogde (wat goed is).
  • Veel onderzoeken hebben consequent aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging de glykemische controle verbetert en de nuchtere glucose na verloop van tijd vermindert.
  • Zelfs korte uitbarstingen van intensieve training verbeterden de glucose bij diabetici en niet-diabetici.

Het verraste me om relatief grote glucosepieken te zien door intensieve training en saunagebruik. Bij het onderzoeken hiervan ontdekte ik dat deze reactie niet alleen normaal is, maar ook gunstig is.

Hier is waarom:

Bij intensieve training en sauna (als een oefeningsmimeticum) is brandstof (glycogeen) nodig, die afkomstig is van glucose in het bloed en vervolgens uit voorraden in spieren en lever.

Wanneer we die activiteiten doen, mobiliseert het lichaam deze voorraden om ons van brandstof te voorzien, wat resulteert in een tijdelijke stijging. Gedurende de 24 uur na deze activiteiten vult het lichaam deze voorraden aan door suiker uit de bloedbaan te zuigen, wat leidt tot een lagere en stabielere bloedglucose in het algemeen.

Naar mijn mening is dit de reden waarom zowel de sauna als de lichaamsbeweging de bloedglucose op lange termijn verlagen, maar waarom er een korte piek kan zijn die alleen merkbaar zou zijn bij voortdurend op deze manier volgen. het is ook waarom, zelfs als ik VEEL koolhydraten eet na een intensieve training; mijn bloedsuikerspiegel stijgt niet veel.

Mijn afhaalmaaltijd:Ik wist al dat sporten en sauna nuttig waren, maar heb nu meer gegevens om hun voordeel in de loop van de tijd te zien. Ik merk ook dat ik een betere respons heb van intensieve sprints en gewichtheffen dan uitgebreide cardio, maar baat heb bij wandelen na de maaltijd.

Sweet Spot vasten

Mijn lichaam lijkt de meeste dagen graag tijdgebonden eten in een tijdsbestek van acht (ish) uur te waarderen, maar ik wilde ook experimenteren met langer vasten om te zien wat mijn glucose deed.

Ik heb vijf dagen vasten gedaan terwijl ik de monitor droeg, en mijn glucose was de eerste drie dagen redelijk stabiel. Daarna begon het 's nachts behoorlijk laag te worden. Mijn ketonen stegen op dat moment ook, dus ik beëindigde het vasten vlak voor de volle vijf dagen op basis van mijn glucose en hoe ik me voelde.

Ik denk niet dat vasten voor iedereen gunstig of nuttig is, maar het is een handig hulpmiddel voor mij geweest en dit leverde wat extra gegevens op die kunnen helpen bij toekomstige vasten.

Mijn afhaalmaaltijd:Ik doe het geweldig met dagelijkse TRE en met vasten tot 3-4 dagen, maar mijn lichaam lijkt op dit moment niet van langere te houden.

Ik doe het beter met een lagere inname van verzadigd vet

Dit is weer een heel persoonlijk onderdeel van voeding, maar het lijkt erop dat ik het beter doe als het gaat om het beperken van de inname van verzadigd vet. Ik wist dit al vanuit genetisch oogpunt, dankzij mijn Nutrition Genome-test, maar de continue glucosemonitor gaf hetzelfde aan.

Studies hebben aangetoond dat het consumeren van te veel verzadigd vet de insulinegevoeligheid kan verlagen, hoewel de hoeveelheid per persoon lijkt te verschillen. Ik merkte dat mijn glucosespiegels niet zo goed waren na maaltijden met een hoog gehalte aan verzadigd vet en, zoals ik hierboven al zei, geweldig waren met eiwitten en enkelvoudig onverzadigde vetten.

Mijn afhaalmaaltijd:Ik doe het het beste als ik mijn inname van verzadigd vet beperk tot 15-20% of minder van mijn totale vetinname.

Supplementen kunnen helpen

Veel supplementen beweren dat ze helpen bij het handhaven van een optimale bloedglucosespiegel. Maar doen ze dat? Ik heb de continue glucosemonitor gebruikt om mijn reactie op verschillende ervan te testen.

In het bijzonder heb ik Ceylon-kaneel, berberine en Kion Lean getest. Ik zag het meeste voordeel van het toevoegen van kaneel in de ochtend (meestal in mijn koffie), het nemen van berberine bij de maaltijden en het nemen van Kion Lean tijdens de lunch (hoewel deze het meest cumulatief leek).

Mijn afhaalrestaurants:Ik neem nu BerbElite met koolhydraatrijke maaltijden om mijn lichaam te helpen ermee om te gaan. Hieronder vindt u links naar deze en de andere producten die ik heb genoemd.

Continue glucosemonitors: kortom

Continue monitoring was een fascinerend experiment en ik ben zo blij dat ik de kans heb gekregen om deze gegevens in realtime te zien. Omdat voeding zo geïndividualiseerd is, denk ik dat dit een waardevol hulpmiddel kan zijn, vooral voor diegenen die problemen met de bloedsuikerspiegel proberen op te lossen of diegenen die een aangepast dieet hebben en de dingen nog meer willen verbeteren.

Dit is natuurlijk precies wat voor mij werkte, maar ik deel in de hoop dat het je een gevoel van eigenaarschap geeft in je eigen gezondheidsreis. Ik raad je altijd aan om (net als ik) met een arts te werken om de juiste aanpak voor jou te vinden!

Genoemde bronnen:

Niveaus continue bloedglucosemonitor
Regelmatige glucosemonitor en -strips op Amazon
BerbElite-supplement
Welke Flex
Ceylon kaneelpoeder

Dit artikel is medisch beoordeeld door Dr. Lauren Jefferis, gecertificeerd in interne geneeskunde en kindergeneeskunde. Zoals altijd is dit geen persoonlijk medisch advies en we raden u aan om met uw arts te praten of met een arts bij SteadyMD te werken.

Heeft u ooit uw glucose gecontroleerd? Wat heb je geleerd?

Bronnen:

  • https://www.levelshealth.com/blog/the-ultimate-guide-to-metabolic-fitness
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627766/
  • https://www.levelshealth.com/blog/12-glucose-lowering-strategies-to-improve-metabolic-fitness
  • https://www.foundmyfitness.com/topics/time-restricted-eating
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3587394/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3587394/
  • https://medium.com/hngry/personalized-nutrition-deep-dive-with-dr-casey-means-of-levels-a5b5eabf3bf1