Hoe ik mijn cortisolspiegels natuurlijk verlaagde met voedsel en licht

Oh, ontspanning, die ongrijpbare activiteit waarover vaak wordt gesproken en die zelden wordt bereikt in de wereld van vandaag. We weten allemaal dat we te veel stress hebben en deze moeten verminderen, maar de uitvoering is zo ongrijpbaar! De meesten van ons weten waarschijnlijk dat onze cortisolspiegels misschien niet goed zijn, maar om dit op te lossen is meer nodig dan alleen een spadag of een diepe ademhaling.


Het goede (of slechte) nieuws is dat zelfs als we “ ontspannen ” en daarvoor tijd plannen (geplande ontspanning?), kunnen we misschien niet echt ontspannen, althans niet in strikt fysieke zin. Echte ontspanning gaat veel dieper dan de afwas en geen huilende kinderen.

Ik heb deze les op de harde manier geleerd toen ik jarenlang probeerde “ kracht door ” de moeilijke pasgeboren jaren. Na verloop van tijd werden mijn cortisolspiegels op het verkeerde moment van de dag verhoogd en leed ik jarenlang aan de gevolgen. Hier is wat ik wou dat ik het wist …


Top Cortisol-mythen

Wat is cortisol?

Velen van ons begrijpen nu dat cortisol verband houdt met stressniveaus, veroudering en buikvet. Maar wat is cortisol en hoe is het gerelateerd aan uw gezondheid?

Cortisol is een bijnierhormoon dat het dagelijkse ritme van uw lichaam regelt. Zie het als uw ingebouwde koffiepot. Je wordt 's ochtends wakker omdat je bijnieren er net een nieuwe lading van hebben gemaakt. Je valt 's nachts in slaap omdat ze het afsluiten.

Behalve dat je gewoon wakker bent of slaapt, zou je er versteld van staan ​​hoeveel van het lichaam wordt uitgevoerd volgens een 24-uurs schema. Regulatie van vet, spijsvertering, immuniteit, regulering van de bloedsuikerspiegel, honger, mentale focus en onderhoud van uw huid, haar en nagels worden allemaal gecontroleerd door het ritme van cortisol.




Hoe het moderne leven de cortisolspiegels verandert

Vóór onze moderne manier van leven hadden we veel aanwijzingen die onze cortisolritmes synchroon hielden. De krachtigste waren het heldere blauwachtige licht van de dageraad en het oranje licht van de zonsondergang. 'S Nachts koud aanvoelen was een ander teken, net als' s avonds een grotere maaltijd nuttigen. Tegenwoordig hebben we veel minder aanwijzingen om ons cortisolritme te corrigeren en veel nieuwe factoren die het afwerpen. Waaronder:

  • suikers, vooral fructose
  • emotionele stressoren
  • verontreinigende stoffen, waaronder lood en plastic verbindingen
  • medicijnen
  • slapeloosheid
  • ploegendienst
  • geluidsoverlast

De Cortisol-stress-verbinding

Het goede en het slechte nieuws is dat cortisol aan veel dingen is gebonden, behalve aan wat we zien als mentale stress. In de wereld van vandaag voelt ons lichaam stress van al die bronnen in onze omgeving en door deze aan te pakken, kan niet alleen het gevoel van stress worden verminderd, maar ook ons ​​cortisolritme worden verbeterd.

Voor mij was dit een enorme factor bij het terugwinnen van mijn gezondheid en heeft het zelfs mijn schildklier helpen verbeteren.

Onderzoek toont ook aan dat een slecht cortisolritme kan bijdragen aan enkele van de grootste gezondheidsproblemen van onze tijd. Een studie onder Britse ambtenaren toonde zelfs aan dat slechte cortisolritmes meer mensen doodden dan roken, hartaandoeningen, diabetes of obesitas.


Ga er nooit vanuit dat slaap- of stressniveaus ondergeschikte factoren zijn voor de gezondheid!

Symptomen van een onbalans in cortisol

Veelbetekenende tekenen dat uw cortisolbalans mogelijk niet goed is, zijn onder meer:

  • traag in de ochtend (zelfs met voldoende slaap)
  • neiging om uit te willen slapen
  • hoofdpijn
  • sterke trek in voedsel (vooral voor suiker en koolhydraten, vooral halverwege de ochtend en halverwege de middag)
  • lage zin in seks
  • gewichtstoename rond de buik
  • acne
  • depressie
  • ongerustheid
  • meer energie na 18.00 uur
  • moeite om naar bed te gaan (en een tweede wind van energie rond 23.00 uur)

Natuurlijk klinken deze waarschijnlijk bekend in de oren en kunnen ze andere gezondheidsproblemen overlappen, dus als je het zeker wilt weten, ga dan naar een arts of laat een laboratoriumtest uitvoeren om te bevestigen.

Hoe ik mijn cortisolspiegels heb verbeterd

De stress van het leven is misschien onvermijdelijk, maar slechte cortisolpatronen zijn dat niet! Toen ik voor het eerst testte (hier is wat ik gebruikte), waren mijn cortisolpatronen precies het tegenovergestelde van waar ze zouden moeten zijn. Mijn cortisol was 's ochtends laag als het hoog zou moeten zijn, en' s nachts hoog als het van nature zou moeten dalen.


Stappen die zo simpel waren als het strategisch afstemmen van mijn eten en opzettelijk zijn met blootstelling aan licht maakten een enorm verschil voor mij, en nu zijn mijn cortisolpatronen normaal, slaap ik beter en voel ik me veel minder gestrest, ook al doe ik nog steeds zoveel zoals ik was (of meer).

Voedsel om cortisolpatronen te verbeteren

Het lichaam gebruikt cortisol om ons te redden van een lage bloedsuikerspiegel. Dit maakt koolhydraten een hulpmiddel dat we kunnen gebruiken om cortisol te reguleren.

Mijn arts raadde me aan om mijn dag te beginnen met 25-35 gram eiwit en het af te sluiten met 20-50 gram hoogwaardige koolhydraten uit natuurlijke bronnen. Geweldige opties zijn onder meer paleo-vriendelijke bronnen zoals zoete aardappelen (yams), rapen, pompoen, bieten en rutabagas. Als u ze later op de dag krijgt, helpt dit niet alleen cortisol, maar ook een hele reeks gewichtregulerende hormonen zoals leptine, ghreline en adiponectine.

Praktisch gezien betekent dit dat het ontbijt voor mij proteïne + groenten is en het avondeten proteïne + gezonde koolhydraten zoals zoete aardappelen of pompoen. (Voor iedereen die zich afvraagt, dit past ook bij Bright Lines, ik kies gewoon eiwitrijke bronnen voor ontbijt en lunch zoals sardines, kip of lam en zorg ervoor dat ik 's avonds de gezonde koolhydraten binnenkrijg. Ik doe in wezen het lunchplan bij het ontbijt, het dinerplan tijdens de lunch en het ontbijtplan tijdens het diner).

En onderzoek ondersteunt mijn persoonlijke ervaring met fietsvoedsel om cortisol te verbeteren. In een onderzoek onder 42 vrouwen met weerstand tegen gewichtsverlies, bleek alleen dieet het cortisolritme met meer dan 50% te corrigeren in 30 dagen. Het dieet in de studie gebruikte koolhydraatcycli en vermeed fructose en onverteerbare eiwitten zoals gluten en soja.

Hoe u licht kunt gebruiken om cortisol in evenwicht te brengen

Licht had ook een enorme impact op mijn cortisolspiegel. In het begin was ik sceptisch, maar nadat mijn dieetveranderingen mijn niveaus niet volledig hadden hersteld, probeerde ik de lichtveranderingen en de resultaten waren dramatisch. Hier is waarom …

Een hoog cortisolgehalte kan leiden tot gewichtstoename, maar ook een laag cortisol- of cortisolgehalte dat op de verkeerde momenten wordt aangemaakt. Licht is vaak op verkeerde momenten de oorzaak van het cortisol. Wanneer we in het donker worden blootgesteld aan blauw licht (telefoons, computers, tv enz.), Krijgt het lichaam de melding dat het vroeg in de middag is en produceert het dan cortisol en vermindert het melatonine. Dit is het tegenovergestelde van wat we 's nachts zouden moeten doen om een ​​optimale nachtrust te krijgen.

Op dezelfde manier, wanneer we veel tijd binnenshuis doorbrengen en overdag geen fel buitenlicht krijgen, krijgt ons lichaam nooit een duidelijk signaal van dag en nacht.

Simpele stappen, zoals een half uur zonlicht binnen een uur na het ontwaken, kunnen cortisol helpen als het te hoog of te laag is. Als dit in bepaalde seizoenen niet mogelijk is, kan een lichtbak die 10.000 lux licht genereert een goede vervanger zijn.

De drie stappen die voor mij het grootste verschil hebben gemaakt, zijn:

  1. Binnen een uur na het ontwaken fel zonlicht of blootstelling aan een lightbox krijgen (ook geweldig om SAD te bestrijden)
  2. 'S Nachts blauw licht vermijden door een oranje zonnebril te dragen als ik in het donker elektronica zou gebruiken.
  3. Lampen met oranje lampen (zoals zoutlampen) in elke kamer hebben en die in plaats van heldere bovenlichten in het donker aanzetten.

Omgevingsstressoren aanpakken

In de loop van de tijd heb ik ook enkele van de andere factoren aangepakt die mijn lichaam als stress beschouwde. Deze omvatten milieutoxines, mijn slaappatroon, lichaamsbeweging en mijn onvermogen om nee te zeggen. Ik ontdekte dat licht en voedselcycli de kritieke factoren voor mij waren, maar deze andere veranderingen hielpen me om voortdurende verbetering te zien nadat ik de kernproblemen met licht en voedsel had aangepakt.

Milieutoxines vermijden

Deze stap gaat samen met de bovenstaande voedselstap, aangezien helaas onze “ food ” toevoer kan een belangrijke bron zijn van onnodige blootstelling aan chemicaliën die het lichaam als stress beschouwt. Maar we komen ook omgevingsstressoren tegen in de vorm van chemicaliën in tandpasta's, producten voor persoonlijke verzorging, deodorants, medicijnen en schoonmaakchemicaliën.

Onze blootstelling aan grote hoeveelheden plastic, vooral kunststoffen die in de magnetron zijn verwarmd, kan ook een opeenhoping van oestrogene verbindingen in het lichaam veroorzaken en onze hormonen veranderen. Als het lichaam in een staat van stress verkeert, werken de lever en de nieren ook niet optimaal, waardoor de verwijdering van gifstoffen traag en ondoeltreffend wordt.

Ik concentreerde me op:

  • alleen natuurlijke schoonheidsproducten en producten voor persoonlijke verzorging gebruiken (bekijk al mijn recepten hier)
  • het vermijden van plastic en het bewaren van voedsel in glas
  • genoeg water drinken om ervoor te zorgen dat mijn lichaam alles wat het heeft verwijderd kan wegspoelen
  • alleen natuurlijke schoonmaakmiddelen gebruiken
  • het vermijden van milieutoxines zoals pesticiden en herbiciden
  • het vermijden van antibacteriële zeep die chemicaliën zoals triclosan bevat

In plaats daarvan maak ik mijn eigen (probeer het … je bespaart ook geld!):

  • tandpasta
  • deodorant
  • verzinnen
  • natuurlijke reinigingsmiddelen
  • handzeep

Als je geen tijd hebt (of wilt) om de doe-het-zelf-route te nemen, zijn er nu genoeg geweldige bedrijven die de wereld een plezier doen en gezondheidsbewuste producten maken (ik ben er zeker van dat de moeders / consumenten die erom vragen! ).

Ik heb de bovenstaande wijzigingen zeker niet van de ene op de andere dag aangebracht, dus een bemoedigend woord: elke verandering is een goede verandering! Wees geduldig … en begin met eten en licht!

(p.s & hellip ;. In de hoop dat het andere moeders zal helpen hetzelfde pad te bewandelen, deel ik alles wat ik heb geleerd en al mijn favoriete recepten en producten in dit5-stappen levensstijl detoxgids, binnenkort beschikbaar!)

Slaap een prioriteit maken

Dit is een van de belangrijkste stappen bij het verminderen van stress, en degene waar we het slechtst in zijn. Historisch gezien is het lichaam eraan gewend te slapen als het donker is en wakker te zijn als het licht is. Als we wakker blijven lang nadat de zon is ondergegaan en niet genoeg slaap krijgen, onderbreken we de natuurlijke tijd van het lichaam voor herstel en verwijdering van gifstoffen. De optimale tijd voor regeneratie tijdens de slaap is ongeveer tussen 22.00 uur. en 2 uur 's ochtends Veel mensen slapen gedurende een deel of de hele tijd niet, waardoor een back-up van gifstoffen en hormonen in het lichaam ontstaat.

Het lichaam heeft ook een delicaat evenwicht van hormonen en is afhankelijk van serotonine en melatonine om een ​​goede nachtrust en alertheid gedurende de dag te reguleren. Slaapgebrek of slaaponderbreking kan de balans van deze hormonen verstoren, waardoor u overdag suf en 's nachts onrustig wordt. Slecht slapen kan ook (logischerwijs) leiden tot vermoeidheid, hersenmist, geheugenproblemen en extra belasting van het lichaam.

Dingen als aarding en het gebruik van magnesium kunnen de slaapkwaliteit helpen verbeteren en stress verminderen terwijl u slaapt. Ik heb ook geconstateerd dat wanneer ik 's nachts op de computer moet werken, het gebruik van een blauw-blokkerende oranje zonnebril kan helpen om de juiste melatoninespiegels en cortisolpatronen te behouden. (Zie aanbevelingen aan het einde van dit bericht.)

Maar aan het eind van de dag moeten we leren prioriteit te geven aan slaap.

Nee leren zeggen

Een andere logische stap waar velen van ons slecht in zijn (vooral ik) is “ nee. ” Ik heb het niet alleen over nee zeggen in de zin van het ouderschap (hoewel dat ook goed zou kunnen zijn … raad ik “ Nee aan, je mag die candybar / happy meal / ding dong niet eten / niets invullen ”).

Velen van ons hebben een verplichtingenlijst zo lang als onze armen, en het stressniveau om dat te bewijzen. Het is geweldig om te helpen wanneer we maar kunnen, maar zorg ervoor dat je jezelf een prioriteit maakt en realistisch evalueert wat je aankunt terwijl je de stress laag houdt en de kwaliteit van het gezin hoog. (Bekentenis: ik ben zelf erg slecht in deze stap!)

Bijnierveilige oefening

Vreemd genoeg is lichaamsbeweging een soort stress. Het kan erg nuttig zijn bij het verminderen van stress in het lichaam, maar het komt ons het beste van pas als het uitdagend maar niet overweldigend is. De belangrijkste factoren die bepalen of het goed of slecht is, zijn onder meer: ​​hoe stabiel onze bijnieren zijn en hoeveel lichaamsbeweging we al gewend zijn.

Mijn arts legde uit dat de meest bijniervriendelijke oefeningen lichte oefeningen zijn, zoals stretchen en pilates. Wandelen en zwemmen zou ook goed zijn. De minst bijniervriendelijke activiteiten zijn onder meer triatlontraining of back-to-back dagen van intensieve intervaltraining.

Als je een auto-immuunonbalans hebt (zoals ik) en meer advies wilt over welk type oefening het beste is voor je lichaam, bekijk dan deze podcast.

Up the antioxidant-rijke voedingsmiddelen

Antioxidanten kunnen de schade van vrije radicalen en stresshormonen in het lichaam helpen tegengaan. Ik heb een bewuste poging gedaan om mijn consumptie van antioxidanten uit echte voedselbronnen te verhogen. Dit betekende veel antioxidantrijke groenten en fruit, maar ook natuurlijke bronnen van vitamine C en andere antioxidanten.

Tijdens mijn voedsel / licht-experiment merkte ik ook dat ik me beter voelde bij het aanvullen met vitamine C.

Echt leren “ Relax ”

Veel mensen zijn na een vermoeiende dag te moe om hun geest bezig te houden en geven er de voorkeur aan “ ontspannen ” door tv te kijken of een andere vorm van elektronische afleiding. Er zijn enkele theorieën over het slaapverstorende vermogen van het blauwe licht dat door deze elektronica wordt uitgezonden, maar of je ze nu gelooft of niet, al die tijd die je besteedt aan tv kijken is de tijd dat onze geest actief wordt uitgeschakeld. Studies tonen herhaaldelijk aan dat mensen die hun geest actief gebruiken bij activiteiten zoals lezen, puzzelen of het leren van talen / nieuwe hobby's, gelukkiger en minder gestrest zijn.

Overweeg uw kostbare tijd te gebruiken voor een activiteit die uw geest verbetert en stress vermindert.

Aan de andere kant van deze medaille draaien de meeste mensen hun gedachten ook niet genoeg af. Laat uw “ ontspannen ” bedoel “ relax ” en ontspan niet door tv te kijken of een andere activiteit uit te voeren die activiteit veroorzaakt zonder de geest erbij te betrekken. Neem de tijd om te bidden of te mediteren en probeer je te concentreren op de positieve aspecten van je leven en de dingen waar je dankbaar voor bent.

Kortom: begin vandaag met het in evenwicht brengen van Cortisol!

Al met al is ontspanning gemakkelijker gezegd dan gedaan. Heck, ik heb je net mijn eigen takenlijst gegeven die ik moest gebruiken om te leren ontspannen! Maar focussen op cortisolspiegels is een geweldige manier om de fysieke impact van stresshormonen op het lichaam te verminderen en de slaap te verbeteren.

Hier is een korte samenvatting van de stappen die u vanaf vandaag kunt nemen, zonder een cent uit te geven:

Begin uw dag met:

  1. Helder licht / zonlicht in de ochtend
  2. Eet 's ochtends veel eiwitten

Sluit uw dag af met:

  1. Beperkt licht in de avond (bijvoorbeeld geen schermen en dimmen na 19.00 uur)
  2. Gezonde koolhydraten bij het avondeten

Hulpmiddelen en supplementen die Cortisol helpen verminderen:

Als je denkt dat je naast de bovenstaande wijzigingen meer hulp nodig hebt, hebben deze bronnen me geholpen:

  • 10.000 lux lightbox (sunlamp) - of 's ochtends buiten, als je kunt!
  • Blauw-licht blokkerende bril
  • Aardingsmat
  • Magnesiumsupplement
  • Magnesium olie
  • Circadian Rhythm etherische oliemelange van Vibrant Blue Oils

Aanbevolen literatuur:

  • The Complete Idiot ’ s Guide to Thyroid Disease
  • Genezing Hashimoto ’ s - Een slimme patiëntengids
  • Het bijnierresetdieet

Dit artikel is medisch gereviewed door Dr. Mariza Snyder, een functionele beoefenaar. Zoals altijd is dit geen persoonlijk medisch advies en we raden u aan om met uw arts te praten.

Heeft u ooit problemen gehad met cortisol, zoals een verstoorde hormoonbalans of slaapproblemen? Wat heeft je geholpen?

Bronnen

  1. Kumari M, Shipley M, Stafford M, Kivimaki M.Associatie van dagelijkse patronen in speekselcortisol met sterfte door alle oorzaken en cardiovasculaire sterfte: bevindingen uit de Whitehall II-studie. J Clin Endocrinol Metab. 2011 mei; 96 (5): 1478-85. doi: 10.1210 / jc.2010-2137. Epub 23 februari 2011.
  2. Christianson. Het bijnierresetdieet. Hoofdstuk 4. Random House. 2014.
  3. Hasegawa Y. Arita M. Circadiaanse klokken passen zich optimaal aan het zonlicht aan voor betrouwbare synchronisatie. J R Soc-interface. 6 maart 2014; 11 (92): 20131018.
  4. Tzanis G, Dimopoulos S, Agapitou V, Nanas S.Oefeningsintolerantie bij chronisch hartfalen: de rol van cortisol en de katabole toestand. Huidige Heart Fail Rep. 2014 maart; 11 (1): 70-9. doi: 10.1007 / s11897-013-0177-1.
  5. Sofer S, Eliraz A, et al. Veranderingen in de dagelijkse profielen van leptine, ghreline en adiponectine na een dieet met koolhydraten die tijdens het avondeten worden gegeten bij zwaarlijvige proefpersonen. Voeding, metabolisme en cardiovasculaire aandoeningen (2013) 23, 744e750.

Hoe u kunt ontspannen en waarom het moeilijker is dan u denkt